Как худеть на бургерах, не бояться еды и не загонять себя в зале

• Похудение и переедание 
• Бесконечный спорт 
• Как худеть без ограничений в еде
• Расчет КБЖУ
• Отслеживание прогресса
• Как выбрать фитнес-клуб и не загнать себя в зале
• Достижение результата

Похудение и переедание 

В старших классах, когда мой вес перевалил за 80 кг, я открыла для себя мир диет. Похудение быстро превратилось в «голодный ад»: перед сном я думала о том, как бы побыстрее настало утро, чтобы можно было наконец поесть. Весь сомнительный успех диет перечеркивался следующей стадией переедания. Этот период моей жизни был похож на мрак.

Компульсивное переедание, неконтролируемое чувство голода и отсутствие насыщения пищей. Научное определение всему этому — нервная булимия, но я предпочитала называть это зажорами. Люди, страдающие данным недугом, склонны «заедать» свои проблемы.

В школе у меня была подруга, которая разделяла со мной круги пиццы под Coca-Cola, ведро мороженого, фастфуд и многое другое. Когда я говорю о компульсивном переедании, я имею в виду, что на двоих у нас было: 3 больших пиццы, которые мы уничтожали за 15 минут, потом шли есть бургеры с картофелем фри и напоследок — булки из Cinnabon. Я приходила домой и добивала это мамиными пирогами с вареньем. 

У меня даже был пост в социальных сетях об этом периоде жизни.

Удивительно, но выйти из этого состояния мне удалось без психолога. Я начала изучать нутрициологию и следить за тем, что попадает в мою тарелку. В моей жизни появился спорт, который помог быстрее сбросить лишний вес — и «подарил» новые проблемы.

Бесконечный спорт 

Я усвоила одну простую истину: чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Сделать это можно двумя способами — меньше есть или больше двигаться. Я даже вычитала в интернете, что 1 кг жира равен примерно 9000 калорий (в 1 грамме жира содержится около 9 ккал). Получается, чтобы стабильно терять вес, нужно создать дефицит в 1250 ккал в сутки.

Если ваш примерный рацион на день составляет 1800 ккал, вы хотите терять по 1 кг жира в неделю (и планируете делать это за счет питания), то в день можно есть не более 550 ккал. С таким подходом уже через неделю вы просто не сможете встать с кровати. Поэтому я решила создать дефицит за счет спорта. 

Утром натощак я бегала на улице, потом приходила домой и еще 20—30 минут занималась по системе «табата». Затем был завтрак, лекции в университете, минимум час силовой тренировки в спортзале, обед, работа и ужин. 

Мне удалось похудеть на 26 кг, но здоровым человеком я не выглядела. Спустя время я увлеклась фитнесом, и моей целью стал набор мышечной массы. 

Мое питание и тренировки кардинально изменились: в рационе появилось больше белка, а занятия в зале стали тяжелее. Не могу сказать, что я превратилась в Халка, но когда тренер вешал мне на штангу 110 кг блинов — я была горда собой. Все это мотивировало меня заниматься еще больше и увеличивать рабочие веса.

Спустя год изнурительных тренировок по 5 дней в неделю я выгорела. Помню, как приходила на занятия и испытывала приступы ярости: злилась на себя, на тренера, на окружающих. В какой-то момент было решено взять небольшую паузу, которая растянулась на два года. Вернуться в спортзал было тяжело — я просто этого не хотела.

Как худеть без ограничений в еде

Подходите к процессу похудения с научной точки зрения. В первую очередь важно понимать, что для этого вам придется соблюдать дефицит калорий, разобраться в свойствах нутриентов, научиться считать калории и составлять план питания.

Расчет КБЖУ

Итак, нутриенты. Ежедневно вы должны употреблять определенное количество белков, жиров и углеводов — БЖУ. Белки нужны для роста и восстановления клеток тела, жиры — для эластичности кровеносных сосудов, а углеводы — для энергии. 

При составлении рациона нужно знать следующее:

• в 1 г белка содержится 4 ккал;
• в 1 г жиров — 9 ккал;
• в 1 г углеводов — 4 ккал.

В расчетах для похудения (в наборе массы значения другие) принято придерживаться примерной схемы.

Если ваш вес, например, 62 кг и вы хотите похудеть, то вот схема расчета, сколько в день нужно употреблять белков, жиров и углеводов. Вспоминаем калорийность нутриентов и складываем их вместе.

Свою норму БЖУ рассчитайте самостоятельно, опираясь на рост, вес, возраст, физическую активность и другие данные. Следить за калорийностью удобно в бесплатном приложении FatSecret. 

Взвешивайте еду на кухонных весах (купить их можно в любом крупном продуктовом магазине за 500—800 рублей). Худеть можно, питаясь бургерами, картофелем фри или ежедневно съедая батончик Snickers. Главное — соблюдать БЖУ и дефицит калорий.

Рецепт ПП-бургера (я все взвесила и посчитала в приложении FatSecret):

Булочка для гамбургера — 1 шт;

Свежие томаты;

Лист салата;

Корнишоны по-французски — 14 г (примерно 1-2 шт);

Куриное филе — 46 г;

Плавленый сыр для бутербродов «Маасдам» — 38 г;

Куриное яйцо — 1 шт.;

Кетчуп «Махеев» — 5 г;

Горчица — 5 г.

Приготовление: 

Разрежьте булочку пополам и поджарьте на сухой сковороде с двух сторон. Порежьте на тонкие слайсы курицу, томаты и огурцы. Куриное филе обжарьте на сковороде с двух сторон по 3 минуты. 

Намажьте тонким слоем кетчуп и горчицу на половинки булочек и положите сверху лист сыра. Выложите лист салата, томаты, огурцы, куриное филе и еще один лист сыра. На сковороде поджарьте яйцо до жидкого желтка, переложите на бургер и закройте булочкой. 

Это мой любимый домашний вариант «МакЗавтрака» на 454 ккал: 22 г жиров, 72 г углеводов и 60 г белков. К бургеру можно добавить свежих овощей для гарнира. 

Поддерживать дефицит калорий можно не только за счет питания, но и физической активности. Например, для похудения вам ежедневно нужно съедать 1318 калорий. При этом вы ходите в спортзал и за 1,5 часа (10 минут разминки + 60 минут тренировки + 15-20 минут заминки) сжигаете около 600 калорий. Это значение можно спокойно прибавить к своему дефициту и питаться примерно на 1900 ккал в дни тренировок и 1500 ккал — в дни отдыха.

Отслеживание прогресса

Возьмите за правило делать замеры. У меня есть отдельная заметка в телефоне, где я записываю изменения в обхвате груди, талии, бедер, ног и рук. Каждые 2-3 недели можно сверять результаты с предыдущими замерами. 

Если вы четко придерживались своего КБЖ и видите, что вес уходит, объемы становятся меньше — вы все делаете правильно. Если показатели стоят на месте, значит, можно уменьшить углеводы примерно на 10-15 г и через неделю сравнить результат.

Все метаморфозы с телом будут происходить в основном за счет углеводов или жиров, но понижать последние меньше 0,8 г на 1 кг веса нельзя. Урезать углеводы до 0 тоже нельзя. Старайтесь искать комфортный баланс и придерживаться здоровой нормы.

Как выбрать фитнес-клуб и не загнать себя в зале

За 8 лет тренировок я выделила для себя несколько критериев по выбору спортзала:

1. Местонахождение клуба — самый важный фактор. Мне важно искать зал недалеко от дома, чтобы у меня всегда была возможность дойти до него пешком за 10-15 минут. Я никогда не тренируюсь в клубах возле работы, потому мне не нравится ходить на работу с большой спортивной сумкой вещей, заниматься после рабочего дня и ехать уставшей домой.
2. Загруженность. Залог успешной тренировки — небольшое количество посетителей. Сейчас мой график работы позволяет ходить в спортзал практически в любое время суток, но когда-то я могла делать это только по вечерам и мне приходилось стоять в очереди из трех человек на один тренажер. Получалось, что вместо 1,5 часов я тратила на одно занятие не менее 2—2,5 часов.
3. Свежесть воздуха. Выбирая спортклуб, попросите администраторов провести ознакомительную экскурсию. Обратите внимание на количество кондиционеров, окна и систему вентиляции. Особенно важен приток воздуха для кардиозоны, где из-за отсутствия кислорода можно упасть в обморок. 
4. Тренажеры. Выбирайте клубы с современными и исправными тренажерами. Чем больше зал, тем больше в нем должно быть одинаковых тренажеров и снарядов, чтобы посетители не стояли в очереди. В хороших клубах есть тренажеры на все группы мышц.
5. Порядок и чистота. Фитнес-центр за день посещают сотни людей. Важно, чтобы влажная уборка проводилась несколько раз в день — как в тренажерном зале, так и в раздевалках. 

Что касается самих тренировок, то я рекомендую начинать постепенно. Вспомните, как вы заходите летом в озеро, чтобы поплавать. Сначала к температуре воды привыкают ноги, потом вы медленно идете дальше и уже в конце начинаете плыть. 

Обратитесь за помощью к профессионалу. Особенно если вы новичок. Возьмите несколько занятий с тренером, попросите его составить программу тренировок с учетом вашей физической подготовки и особенностей организма. Со временем нагрузку можно увеличивать. 

Большой плюс занятий с тренером — обучение правильной технике. Так вы минимизируете риск получить травму во время занятий. Когда вы уже освоитесь в зале и изучите базовые упражнения, можно начать заниматься самостоятельно. 

Персональные тренировки стоят недешево, но восстанавливать свое здоровье после травм в спортзале еще дороже. Закажите карту «Халва» с возможностью делать покупки в рассрочку. В конце месяца банк начисляет кешбэк и процент на остаток по счету, который тоже можно потратить. Оставьте заявку на карту прямо сейчас!

Достижение результата

Есть основные правила похудения, выверенные многолетним опытом спортсменов и ученых. Придерживаясь их, вы сможете достичь желаемого результата (будь то похудение или набор мышечной массы). 

Что для этого нужно:

• дефицит калорий;
• положительный азотный баланс (важно потреблять достаточное количество белка);
• полноценный 8-часовой сон;
• обязательное восстановление после тренировочных дней;
• строгое соблюдение питания;
• грамотно выстроенные тренировки с прогрессией нагрузки (при этом занятия не должны быть продолжительными, изнуряющими).

Всегда помните о своем здоровье. Если вы чувствуете постоянный голод, головокружение и слабость, значит, нужно повысить суточную калорийность рациона или проверить, добираете ли вы все необходимые нутриенты. Иногда бывает, что на дефиците люди недоедают белка. От этого может появляться сильное чувство голода или тяга к сладкому.

Также важно помнить про сон. Это важная составляющая в вашем восстановлении после тренировок. Если постоянно недосыпать, вы будете терять мышечную массу, набирать жир, а организм будет просить больше простых углеводов вроде шоколадок и чипсов. 

Следуйте простым рекомендациям, следите за своим рационом и тренировками, и у вас обязательно все получится.

Информация в статье не является медицинской рекомендацией. Цены актуальны на момент написания статьи и приведены для примера.